1. 晚间（7-8点左右）适当做一些运动

晚间运动不适合太过激烈，慢跑、散步、瑜伽什么的最合适。

2. 睡前半小时拒绝网络、电视

睡前半小时不要碰手机、平板、电视剧之类可以让你欲罢不能的东西；那么这半个小时你可以看看书，或是冥想。看书的话根据各人的程度，对于喜欢看书的人来说毫无压力，随意挑两本书放床头。对于平时本来就不太喜欢看书的筒子们来说，选择书本的能力也就相对没有那么高，有时候就凭书本的封面或是书目就买下了，然后拿回家看一会就开始放任吃灰；这种情况下还是建议买一个kindle之类的专业电子书阅读器，这类阅读器一般都很专一，就是只能读书；但是可以最大限度的模拟纸质书本，最重要的是有海量电子书可以供你选择，很多都是免费的，就算收费价格也相对便宜很多。挑选一些散文、思哲类或是心灵鸡汤什么的来看看就非常合适。冥想对于工作比较繁忙，精神消耗比较大的人来说非常有用。可以使平时焦虑、处于高度紧张状态下的神经舒缓下来，如果可以每天保持10分钟的冥想，慢慢的整个人都会沉淀下来，思路也会变得更加清晰。

3. 睡前手机和闹钟都尽量放离床边

一般睡觉手机还是建议关机的，如果没有特殊需要的话。如果没关机，或是放在枕边，你懂的，在床上滚两圈，就又拿起手机，开始翻微博、微信、小说。。然后就到了凌晨。。。然后早上就起不来了~闹钟放远一点是激励早上起床来关，这个对本人来说效果还是不错的。关掉闹钟就立即去洗手间洗漱，不能再回到被窝，不然就前功尽弃了。。

4. 睡前一小时不要喝太多的水

这里说的是不能喝太多，但还是要喝一些，秋冬季节比较干燥，避免半夜渴醒，这个量还是根据各人的习惯，喝太多水半夜起床去洗手间会大大的影响睡眠质量，直接导致早上听不到闹钟。。

5. 起床后立即洗漱，推荐使用味道清新的牙膏和洗面奶

起床后整个人还处于有一些晕乎乎的状态，这个时候使用像薄荷这样比较清新的牙膏和洗面奶可以帮助唤醒还处于游离状态的神经。

6. 起床终极动力—晨间护肤

这一点可能只对爱美女性有效，晨间护肤可是一天中的最佳时间。懒人的方法是，先用冷水洗脸（洗面奶根据各人皮肤，非油性皮肤可以不用洗面奶），然后敷上面膜（最好是膏状的、或是啫喱类），然后趁敷面膜的时间刷牙，收拾其他。秋冬季节可以选用含有透明质酸、海藻等植物提取成分的快速、强力补水产品。

最后想说一点，要想养成科学的生物钟最先还是要坚持早点睡觉，12点以后再睡的人是没有办法补救的~